Kostguide

Rødovre Kommunes overordnede retningslinjer for kost omfatter alle børn og unge i alderen 0 - 18 år i kommunens institutioner, skoler og fritidstilbud. Retningslinjerne er udarbejdet med henblik på gennemførelse af kommunens sundhedspolitik og overordnede børne- og ungepolitik.

Rødovre Kommunes sundhedspolitik sætter fokus på forebyggelse og sundhedsfremme og afspejler kommunens holdninger og værdier for arbejdet. Sundhedspolitikken giver mulighed for at sikre systematik i arbejdet med at fremme borgernes sundhed.

I sundhedspolitikken står der blandt andet: ”Vi vil motivere Rødovres borgere til at spise sundere, herunder sætte initiativer i gang for at stoppe stigningen i antallet af overvægtige børn. En handlemulighed er at udarbejde en overordnet kostpolitik for samtlige institutioner og skoler.”

I børne- og ungepolitikken beskrives, hvordan det gode børne- og ungeliv skal sikres gennem et konstruktivt samarbejde mellem den enkelte familie og Rødovre Kommune i daginstitutioner, skoler, idrætsklubber og frivillige kommunale tilbud. Under fokusområdet om sundhed og trivsel står der blandt andet: ”Det er vigtigt, at der i de kommunale og frivillige tilbud er et sundt og godt fysisk og psykisk miljø, hvor motion og sund kost er en del af dagligdagen, og hvor børn og unge trives og har gode vilkår for at udvikle sig”.

Rødovre Kommune udmønter herved sundhedspolitikkens og den overordnede børne- og ungepolitiks anbefalinger på området for at sikre en helhed i sundhedspolitiske tiltag for alle børn og unge i alderen 0 – 18 år.

Formålet med retningslinjer for kost er at sikre en ernæringsrigtig kost i overensstemmelse med Sundhedsstyrelsens og Fødevarestyrelsens anbefalinger. Desuden er det et formål at sikre, at institutioner og skoler bidrager til at skabe en god og sund livsstil for børn og unge, der kan føre frem til sunde kostvaner senere i voksenlivet.

Børns og unges gode vaner med hensyn til kost grundlægges i samarbejde mellem forældre og medarbejdere, og den sunde livsstil skal udvikles ved at kvalificere kommunens medarbejdere til at implementere Rødovre Kommunes retningslinjer for kost.

Baggrund

En ernæringsrigtig kost har stor betydning for folkesundheden. Kosten har betydning for barnets trivsel og livskvalitet, og øget livskvalitet skaber større selvtillid, bedre sociale kompetencer og glade børn. Sund kost er vigtig for barnets helbred, udvikling, indlæringsevne, koncentration og trivsel. Ligeledes forebygger sund kost livsstilssygdomme hos udsatte grupper.

Børn og unge tilbringer cirka 2/3 af deres hverdag i institutioner og skoler, og det vil sige, at de indtager op til halvdelen af deres mad i løbet af denne tid uden for hjemmet. Det drejer sig om ca. 8.000 børn, som de ansatte, der arbejder med børn og unge i Rødovre Kommune, kan være med til at påvirke til en sundere livsstil.

Undersøgelser har vist, at ca. 1/4 af de 11-15 årige ikke spiser morgenmad, inden de møder i skolerne. Et stigende problem i forbindelse med børns og unges kost er desuden indtaget af slik og sukkerholdige drikke. Undersøgelser viser, at 3/4 af børn og unge dagligt indtager meget mere sukker end den anbefalede mængde. Mange sundhedsproblemer kædes sammen med for stor sukkerindtagelse, blandt andet overvægt, huller i tænderne og mangel på vitaminer og mineraler. Ca. 15 % af danske skolebørn er overvægtige eller fede.

Kostvaner, der grundlægges i barndommen - gode som dårlige - er svære at ændre, derfor er det vigtigt at komme i gang så tidligt som muligt.

Mål

Målene tager udgangspunkt i Fødevarestyrelsens ernæringsmæssige anbefalinger, som aktuelt er ”De 8 kostråd”

De nationale mål for kost er:

• Antallet af danskere, der spiser sundt skal øges markant
• Sunde kostvaner skal være en naturlig del af hverdagen

De lokale mål i børne- og ungepolitikken er:

• Børn og unge lever et sundt og aktivt liv
• Børn og unge har gode kostvaner og en sund levevis
• Børn og unge er i stand til selv at foretage fornuftige valg i forhold til kost, motion og livsstil 

Handlinger

Med henblik på at nå ovenstående mål foreslås derfor følgende handlinger:

• Motivere Rødovre Kommunes børn, unge og deres forældre til at spise sundere, herunder sætte initiativer i gang for at stoppe stigningen i antallet af overvægtige børn og unge
• Lære børn og unge om kost og ernæring gennem hele deres opvækst
• Sikre at sund og ernæringsrigtig kost er en del af dag-, undervisnings- og fritidstilbuddene
• Skabe en sund kultur og gode fysiske rammer i institutioner og skoler i forbindelse med indtagelse af måltider
• Tilbyde familier med særlige behov en ekstra indsats med hensyn til vejledning og tilbud om madordning på social indikation
• Sikre at daginstitutioner, skoler og fritidstilbud lever op til “Retningslinier for kost i alderen 0-18 år” ved, at hver institution udarbejder sin egen handleplan for sund kost
• Etablere kostudvalg på skolerne bestående af elever, forældre og ansatte med faglig viden og interesse for sund mad, samt lignende udvalg på de øvrige institutioner
• Sikre at børn og unge i Rødovre Kommune har den fornødne tid til at spise deres mad i skoler og institutioner
• Tage aktiv stilling til måltidskulturen på det enkelte sted.

Retningslinjerne er udarbejdet af en gruppe bestående af repræsentanter fra Social- og Sundhedsforvaltningen og Børne- og Kulturforvaltningen. Kostgruppen står naturligvis til rådighed for uddybning og forklaring af indholdet og for vejledning i beslutningerne omkring implementering af retningslinierne.

Kostgruppen har desuden udarbejdet vedlagte kostguide med vejledninger til brug for skolers og institutioners arbejde med de kostpolitiske handleplaner.

Retningslinjerne erstatter kostpolitik for 0 - 6 årige i kommunens daginstitutioner og den kommunale dagpleje fra 2002.

Kostvaner, der grundlægges i barndommen – gode som dårlige – er svære at ændre, derfor er det vigtigt at komme i gang så tidligt som muligt

Flere undersøgelser viser, at en ernæringsrigtig kost har stor betydning for folkesundheden. Kosten har betydning for barnets velvære og livskvalitet. Øget livskvalitet skaber større selvtillid, bedre sociale kompetencer og glade børn. Sund kost er vigtigt for barnets helbred, udvikling, indlæringsevne, koncentration og trivsel. Ligeledes forebygger sund kost livstilssygdomme hos udsatte grupper.

På denne baggrund er der udarbejdet kommunale retningslinjer for kost med anbefalinger, viden og redskaber til brug for ansatte i Rødovre Kommune, der har med børn og unge fra 0-18 år at gøre.

Børn og unge tilbringer cirka 2/3 af deres hverdag i institution og/eller skole. Det vil sige, at de indtager op til halvdelen af deres mad i løbet af denne tid uden for hjemmet. I Rødovre Kommune er der omkring 8000 børn og unge i kommunens i dagpleje, vuggestuer, børnehaver, integrerede institutioner, folkeskoler, SFO’er, specialskole, specialfritidshjem, ungdomsskole, klub/caféer, ungdomsklubber og ungdomspension. 8.000 børn og unge som de ansatte i disse institutioner og skoler kan være med til at påvirke til en sundere livsstil.

Denne kostguide kan bruges som et redskab til at skabe en sundere institution og skole og som grundlag for udarbejdelse af lokale kostpolitiske handleplaner.

Formål

Formålet med Kostguiden er:

• At sikre en ernæringsrigtig kost i overensstemmelse med Sundhedsstyrelsens og Fødevarestyrelsens anbefalinger
• At inspirere institutioner og skoler til at skabe en sund livsstil for børn og unge i Rødovre Kommune
• At kvalificere kommunens medarbejdere til at implementere Rødovre Kommunes ”Retningslinjer for kost”

Denne kostguide beskriver først de ernæringsmæssige anbefalinger. Herefter er der forslag til retningslinier for sammensætning og fordeling af måltiderne delt ud på aldersgrupper. Derved kan man som institution/skole slå op på den aldersgruppe der arbejdes med.

Endvidere er der valgt nogle fokusområder, som er beskrevet nærmere, og der er skitseret en overordnet skabelon til udarbejdelse af egen handleplan for sund kost. Hertil er der udarbejdet dialogspørgsmål som en hjælp til indholdet af handleplanen, som igen er delt op i kategorierne vuggestue, børnehave og skole.

De 8 kostråd er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Lever man efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer og mineraler og andre vigtige næringsstoffer, og risikoen for livsstilssygdomme nedsættes.

Spis mere frugt og grønt – 6 om dagen

Frugt og grønt er en vigtig del af kosten. De er gennemgående energifattige, men har et højt indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre samt andre sygdomsforebyggende stoffer.

En kost rig på frugt og grønt nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme, type-2 diabetes, visse kræftformer og fedme. Ved at spise varieret af grøntsager og frugter sikres en mere optimal tilførsel af sygdomsforebyggende stoffer.

Det anbefales at spise 600 g frugt og grønt om dagen fra 10 års alderen og 400 g for børn mellem 4 og 10 år. Kartofler tæller ikke med, og juice tæller kun for én af de 6 om dagen.

Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

Fisk og skaldyr er sundt, da de indeholder vigtige vitaminer og mineraler samt fiskeolier, som den øvrige kost kan være fattig på. Det drejer sig især om selen, jod, D-vitamin og n-3 fedtsyrer. Både fede og magre fisk bidrager til nedsættelse af hjertekarsygdomme, og det er vigtigt at variere mellem dem, da de indeholder forskellige sundhedsfremmende næringsstoffer. Det anbefales at spise 1-2 fiskemåltider om ugen og fiskepålæg flere gange om ugen.

Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag

De ovenstående fødevarer indeholder kulhydrat, vand, protein, mineraler, vitaminer, kostfibre og meget lidt fedt. Fuldkornsprodukter er at foretrække, da de har dokumenterede sundhedsfremmende effekter. De indeholder mange kostfibre og kan bidrage til at forebygge fedme, type 2-diabetes, hjertekarsygdomme samt kræft i tyk- og endetarm.

Voksne bør indtage 500 g af disse fødevarer om dagen – den ene halvdel som kartofler, ris eller pasta og den anden halvdel som brød og gryn.

Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager

Tilsat sukker i maden tilfører en masse energi, men ingen essentielle næringsstoffer og giver ingen lang mæthedsfornemmelse. Derfor er det ved en meget sukkerholdig kost svært at tilgodese den nødvendige tilførsel af essentielle næringsstoffer. Ligeledes øger sukker risikoen for vægtøgning og fedme, da energiindtaget hurtigt bliver for højt ved indtag af for meget sukker. Det anbefales, at max. 10 % af det samlede energiindtag kommer fra tilsat sukker.

Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter

Et højt indtag af fedt i kosten øger kostens energitæthed og risikoen for, at en positiv energibalance stiger, hvilket kan medføre overvægt og fedme. Det er navnlig mættet fedt, der bør nedsættes for at mindske risikoen for livsstilssygdomme. Mættet fedt findes i animalske produkter, og det er især de fede mejeriprodukter og fede kødprodukter, der har et højt indhold af mættet fedt. En reduktion af mættet fedt vil bidrage med større plads til grønt, frugt og fuldkornsprodukter og dermed bidrage til forebyggelse af hjertekarsygdomme, kræft, type 2-diabetes og overvægt.

Spis varieret og bevar normalvægten

Ingen fødevarer indeholder alle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at spise varieret af de anbefalede fødevarer for at sikre indtaget af alle vigtige næringsstoffer. Herved mindskes risikoen for hjertekarsygdomme og kræft. Bevæger vægten sig opad, bør man i højere grad følge kostrådene samt skære ned på det samlede energiindtag, eventuelt i form af mindre portionsstørrelser.

Sluk tørsten i vand

Det anbefales at slukke tørsten i vand, da det store forbrug af læskedrikke i Danmark, især blandt børn og unge, bidrager til et for stort energiindtag og dermed en øget risiko for overvægt. Vand fra vandhanen i Danmark er rent og indeholder jod, calcium, fluor og magnesium. Væskebehovet er afhængigt af alder, fysisk aktivitet, størrelse samt klimaet, og ved diarré og opkast har man brug for mere væske end normalt. Det anbefales at drikke 1-1½ liter vand om dagen.

Vær fysisk aktiv – mindst 60 min om dagen

Det officielle råd om fysisk aktivitet er at børn og unge er fysisk aktive mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteterne skal være af moderat intensitet og kan opdeles i kortere perioder, for eksempel 4 gange 15 minutter eller 6 gange 10 minutter.

Herudover bør alle børn og unge under 18 år deltage i fysiske aktiviteter af høj intensitet og af en varighed på 20-30 minutter mindst to gange ugentligt for at fremme og vedligeholde kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed.

Forslag til indkøbsguide

Anbefalet indhold pr. 100 g af en fødevare:

Dressing og saucer:
Fedt max. 5 g 

Rugbrød:
Fedt max. 5 g
Fibre min. 8 g
Sukker max. 5 g

Brød generel:
Fedt max. 5 g
Fibre max. 5 g
Sukker max. 5 g 

Morgenmadsprodukter:
Fedt max. 5 g
Fibre max. 8 g
Sukker max. 10 g

Fedt over 5 g i morgenmad skal være naturligt fedt.

Fedt:
Mælk max. 0,5 g
Syrnede mælkeprodukter max. 1,5 g - tilsat sukker
Ost max. 17 g / 30%
Kød og kødpålæg max. 10 g, 10%
Færdigretter max. 5 g, 1/3 skal være grønt

Husk 600 g frugt og grønt om dagen og 400 g til børn fra 4 til 10 år.

Y-tallerken

Den anbefalede fordeling af et måltid gælder både for et varmt og koldt måltid

Kosten har mange funktioner. Den giver os de næringsstoffer og den energi, som er nødvendig, for at vi fungerer i hverdagen. Energien kommer fra følgende næringsstoffer, hvortil der herunder er angivet den anbefalede energitilførsel:

• Kulhydrater: 50–60 E%
• Protein: 10-20 E%
• Fedt: 25-35 E%

Kulhydrater

Den største del af vores energi skal vi have fra kulhydrater. Det anbefales, at kulhydrater udgør 50-60 % af det totale energiindtag (1 g kulhydrat = 17 kJ). Kulhydrater findes blandt andet i fødevarer som brød, gryn, grøntsager, frugt, ris, pasta og kartofler. Kulhydrater kan groft opdeles i 3 grupper, alt efter hvor hurtigt de optages i kroppen og påvirker blodsukkeret: Sukkerarter, stivelse og kostfibre.

Sukker

Sukker findes i mange af de færdiglavede produkter, som børn indtager blandt andet frugtyoghurt, slik, kager, kiks, forskellige morgenmadsprodukter, sodavand og saftevand. Sukker er tomme kJ, som har en meget lille og kortvarig mæthedsfornemmelse. Derved kan sukker tage pladsen fra andre vigtige fødevaregrupper, som barnet har behov for. Det anbefales, at indtaget af tilsat sukker ikke bør overstige 10 E%.

Stivelse

Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat. Det findes blandt andet i kartofler, ris, pasta, brød og gryn. Cirka halvdelen af kostens kulhydrater udgøres af stivelse. Kartofler, rugbrød og andre fuldkornsprodukter bør foretrækkes.

Kostfibre

Kostfibre er sygdomsforebyggende og med til at nedsætte risikoen for blandt andet kræft. Kostfibre findes især i groft brød, grønt og frugt og indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Jo grovere grøntsagerne er, jo flere kostfibre indeholder de. Kostfibre er ufordøjelige i maven og tyndtarmen, men bliver helt eller delvis nedbrudt i tyktarmen. Kostfibre giver en god mæthedsfornemmelse i længere tid, og på denne måde er de med til at regulere vores appetit. Kostfibre er ligeledes med til at regulere vores blodsukker, forebygge forstoppelse og fremme fordøjelsen, da maden passerer hurtigere gennem tarmen. Det er vigtigt, at barnet drikker meget vand, når barnet spiser mad indeholdende kostfibre. Der anbefales minimum 3 g/1000 kJ, svarende til cirka 25 - 35 gram kostfibre dagligt gennem maden. www.altomkost.dk

Protein

Protein findes i fødevarer som æg, kød, mælk, mælkeprodukter samt bønner og linser. Barnet har brug for protein til dannelse af optimal knoglestruktur, tænder, muskler, indre organer og negle. Det er vigtigt at få tilført proteiner dagligt gennem kosten, da kroppen ikke kan lagre protein 1 g = 17 kJ). I Danmark er det ikke et problem at få dækket det daglige behov for protein.

Fedt

Fedt er det mest energitætte næringsstof (1g fedt = 38 kJ). Det indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein. Det anbefales, at fedt udgør maksimalt 25-35 % af det totale energiindtag. Fedt findes både i animalske og vegetabilske fødevarer og kan opdeles i 2 grupper:

• Det umættede fedt
• Det mættede fedt

Det umættede fedt stammer fra blandt andet vegetabilske olier, avokado, nødder, mandler, kornprodukter og fisk. Herudover er der en speciel gruppe af umættet fedt, de såkaldte n-3 fedtsyrer, som specielt findes i fisk og fiskeolier, men også i raps og sojaolier. De menes at have en positiv påvirkning på udvikling af hjernen hos spædbørn. Det er det umættede fedt, der tilfører kroppen de essentielle fedtsyrer, som den ikke selv kan danne og derfor har brug for. Det anbefales, at den største mængde fedt kommer fra umættet fedt.

Det mættede fedt stammer hovedsageligt fra animalske fødevarer som kød og mejeriprodukter.

Mættet fedt øger risikoen for type 2 diabetes, hjertekarsygdomme og visse typer af kræft. Dette samt den store energitæthed gør det vigtigt at regulere mængden af fedt og vælge de magre kød- og mejeriprodukter.

Barnet har brug for fedt til beskyttelse af kroppens indre organer og optagelse af fedtopløselige vitaminer. Derudover er fedt varmeisolerende. Vær opmærksom på at fedt ofte er skjult i færdiglavede fødevarer som pizza, kager, dressing, pålæg, kiks med mere.

Vitaminer og mineraler

Børns behov for vitaminer og mineraler kan dækkes gennem en sund og varieret kost. Kun få kosttilskud er nødvendige til raske børn. Det drejer sig om K-vitamin til nyfødte, D-vitamin det første leveår samt jern i sidste halvdel af første leveår.

Vitaminer og mineraler er organiske forbindelser, der er nødvendige for opretholdelse af kroppens normale funktioner.

D-vitamin, som er fedtopløselig, fremmer absorptionen af kalk. Derfor er D-vitamin vigtigt for, at barnet kan opbygge stærke knogler. Vores behov for D-vitamin dækkes gennem kosten. Fed fisk indeholder D-vitamin, og man får D-vitamin via solens stråler om sommeren. Det er svært at få dækket behovet for D-vitamin gennem kosten alene, hvorfor solens stråler er vigtige. Ligeledes er der en gruppe børn, som af religiøse årsager går tildækket og derved aldrig har mulighed for at modtage solens stråler. Derudover har børn med en mørk hud sværere ved at optage D-vitamin fra solens stråler. Mangel på D-vitamin kan forårsage, at man bliver træt og får smerter i muskler og knogler.

Kalcium findes i mælk, ost og grønne bladgrøntsager. Skal kroppen optage kalcium, kræves det, at D-vitamin status er på et normalt niveau. Barnet har brug for kalcium til at udvikle og styrke dets knogler. Den optimale knoglemasse dannes hos mennesket fra fødsel til 30-års alderen. Derefter skal knogler vedligeholdes ved tilførsel af kalcium.

C-vitamin er vandopløselig og findes i fødevarer som frugt, grøntsager og kartofler. C-vitamins vigtigste funktion hos barnet er, at det fremmer optagelsen af det vigtige mineral jern.

Jern findes i cerealier (kornprodukter) og kød. Kroppen optager bedst jern fra kød. Skal kroppen optage jern fra cerealier, kræver det tilstedeværelse af C-Vitamin. Jerns funktion i kroppen er at transportere ilt rundt til lunger, muskler og væv.

Det er ikke fra kosten alene, børn har deres daglige energiindtag, en stor del af deres energiindtag stammer fra væske i form af blandt andet læskedrikke. Det er vigtigt, at børnene får rigeligt væske i løbet af dagen, og det anbefales at være henholdsvis 1-1,5 l. vand og cirka 0,5 l. mælk.

Tilsætningsstoffer anvendes ofte for at øge madens holdbarhed og få den til at se ud på en bestemt måde ved f.eks. at give den farve, gøre den stiv eller skummende. Tilsætningsstoffer kan inddeles i 6 grupper:

• Farvestoffer (E100 – E199)
• Konserveringsstoffer (E200 – E299)
• Antioxidanter (E300 – E399)
• Konsistensmidler (E400 – E499)
• Andre stoffer, for eksempel smagsforstærkere (E500 – E599)
• Kunstige sødemidler (E950 – E967)

Aromastoffer har ikke E-numre.

Vand

Hvorfor drikke vand?

Vand er nødvendigt for alt liv - også for mennesket.

Vi drikker for at tilfredsstille væskebehovet, men også fordi det er forfriskende, opkvikkende og hyggeligt.

Det er vigtigt for vores velvære, at væskebalancen er i orden. Normalt mister man 2-3 liter væske i døgnet, først og fremmest fra urin og sved, men også ved vejrtrækning.

Der skal være balance mellem den væske, vi mister og den mængde væske, vi indtager.

Halvdelen af vores væskebehov får vi dækket af den mad, vi spiser. Den anden halvdel skal vi drikke os til. Mangel på væske kan resultere i træthed, hovedpine og nedsat koncentration.

• Vand er kaloriefrit og optages med det samme i kroppen
• Vandet deltager i masser af livsvigtige processer for eksempel at opretholde den normale temperatur i kroppen, og at transportere næringsstoffer ind i cellerne og affaldsstoffer ud af cellerne.
• Vand slukker tørsten og tager ikke den gode appetit til måltiderne.
• I Rødovre Kommune er der rent vand i vandhanerne.

Let/ light og sødestoffer

Retningslinierne for anvendelse af betegnelserne let og light i deklarationerne er følgende

• Let og light kan anvendes på fedtholdige produkter hvis fedtindholdet er reduceret med 50 % og energiindholdet med 30 % i forhold til det almindelige sammenlignelige produkt.
• Let og light kan anvendes på sukkerholdige produkter, hvis både sukker og energiindholdet er reduceret med 30%.
• Ved anvendelse af udtrykket ”reduceret” eller reduceret med x%, skal reduktionen af fedt eller sukker som minimum være 30 %.

Hvad skal man være opmærksom på med light og let?

• At tjekke næringsdeklarationen
• At der ikke nødvendigvis er et lavt indhold af fedt eller sukker i light- og letprodukter, men at det afhænger af udgangspunktet i det oprindelige produkt
• At der i fødevarer med betegnelsen ”sukkerfri” – ofte er lige så mange kJ i, som i det oprindelige produkt for eksempel sukkerfri chokolade
• At man ikke skal spise en større portion eller spise den pågældende fødevarer oftere, når man spiser light eller let, for så er man lige vidt
• At light- og letprodukter som leverpostej, pålæg, smør og dressinger ofte er fyldt med vand. Mange af produkterne indeholder mere end 50% vand, men koster det samme som det oprindelige produkt
• Når man indtager lightprodukter med sødestoffer, kan det medføre bibeholdelse af trangen til søde sager

Sødemidler

Kunstige sødemidler har en så kraftig sødeevne, at det kun anvendes i meget små mængder, hvilket gør at energiindholdet heri, ikke har nogen betydning. Derfor betegnes kunstige sødemidler for ikke-energigivende.

Sødemidler kan opdeles i:

De kunstige stærkt sødende stoffer uden energi:
Sakkarin, cyklamat, acesulfam og aspertam og lignende

De mindre kunstige sødestoffer (sukkeralkoholer), der søder og giver mindre energi end sukker:
Sorbitol, xylitol, maltitol, maitol og lactitol og lignende

De fleste kunstigt søde fødevarer indeholder flere slags sødemidler. Drikkevarer er sødet med de stærkt sødende stoffer.

Er sødestoffer farlige?

• Der er ikke dokumentation for, at de godkendte sødestoffer indebærer nogen sundhedsmæssig risiko.
• Maksimalt indtagelse af aspartam (som er det hyppigst anvendte sødemiddel) er 40 mg pr. kg kropsvægt, hvilket for en person på 60 kg, svarer til 4 liter light sodavand om dagen.

Tandplejemidler og sukkerfrit tyggegummi indeholder ofte sukkeralkoholerne xylitol og /eller sorbitol. Indtagelsen af disse sukkeralkoholer begrænses i praksis af menneskets utilstrækkelige evne til at nedbryde stofferne i organismen. Derfor kan indtagelsen af større mængder sukkeralkoholer have en laksativ effekt. EU har således sat en vejledende grænse på 20 g i en enkelt dosis pr. dag.

Sukkerfrit anbefales, når en lille mængde indtages over lang tid. For eksempel tyggegummi og pastiller, men også ved langstrakt/ hyppig indtagelse af læskedrik. Dog skal man være opmærksom på, at det ikke hindrer syreætsninger i tænderne.

Sukkerfri sodavand, frugtsaft og juice indeholder syre. Når man drikker disse produkter, ætser syren tænderne. Surhed måles i pH. En pH – værdi, der er mindre en d 5,5, er farlig for tænderne, fordi mineralerne i tandemaljen opløses. Jo lavere pH - værdi, desto mere syre og dermed større risiko for ætsninger, fordi mineralerne i tandemaljen opløses.

Flydende sukker

Sukker, som er tilsat i drikkevarer, er opløst, derfor kalder man det flydende sukker. Sodavand, saftevand og frugtjuice indeholder flydende sukker.

Juice er sundere end sodavand og saftevand, for selv om juice indeholder lige så meget sukker, dog i form af naturligt sukker, indeholder det i modsætning til saftevand og sodavand vitaminer og mineraler. Der anbefales maksimalt et glas juice om dagen.

42% af børns sukkerindtag kommer fra sukkerholdige drikkevarer som sodavand og saft. Børn drikker i gennemsnit cirka 210 ml. sodavand om dagen. I en halv liter sodavand eller saftevand er indeholdet af tilsat sukker 50 g. Et børnehavebarn bør højst indtage 30-40 g sukker om dagen og et skolebarn 45-60 g. Der er skjult sukker i en stor del af vores kost, så man skal være opmærksom på, at der ikke skal meget sukker til, før det anbefalede indtag er nået.

Søde drikkevarer tilfører en masse energi, men ingen essentielle næringsstoffer og giver ingen lang mæthedsfornemmelse. Derfor optager de pladsen for sundere fødevarer – eller kommer ”oveni”.

Dette kan resultere i overvægt og mangel på næringsstoffer. Ligeledes ved man, at børn, der drikker meget sodavand, kun drikker lidt mælk. Sukker i flydende form giver mindre mæthedsfølelse end sukker i fast form.

Hvad gør sodavand og andre læskedrikke ved dine tænder?

• Sukkeret i sodavand kan give huller i tænderne (caries)
• Syren i sodavand kan give ætsninger af emaljen (erosioner)

Det er vigtigt at gøre det populært at drikke koldt vand og etablere attraktive mælkeordninger for herigennem at skabe sundere drikkevaner hos børn og unge.

Måltidshygiejne og måltidskultur

For at opnå en god stemning er der flere faktorer som har indflydelse. Det er blandt andet vigtigt allerede i de tidlige barneår at lære at drage omsorg for måltidet, at måltidet ikke forstyrres af et TV eller en radio. Ligeledes er det vigtigt, at der er mulighed for at vaske hænder og komme på toilettet i relation til måltidet. Endvidere bør der luftes ud før og efter maden samt være et rent og ryddet bord, som giver et roligt og indbydende miljø omkring måltidet. Ligesom god tid til måltidet har en stor betydning.

Tænder

Tænderne bruges når man spiser, til at bide af maden og til at tygge med.

Spisningen stimulerer mundens og kæbernes udvikling og har stor betydning for mundens motorik, først og fremmest for talen, så det er vigtigt, at kosten giver tænderne noget at arbejde med. Tygningen stimulerer spytdannelsen og spyttet skyller maden væk fra munden. Det er derfor særligt godt for tænderne at spise grove ting som frugt, rå grøntsager og groft brød.

Børn og sukker

Slik og søde læskedrikke udgør den største trussel mod børns tandsundhed, da det udsætter tænderne for en konstant tilførsel af syreangreb fra bakteriebelægningerne.

Sukker og tænder er derfor en rigtig dårlig kombination, især hvis tandbørstningen er mangelfuld. Skal der indtages sukker, skal det ske så sjældent som muligt for at nedsætte ”sukkertiden” . Med andre ord er det hyppigheden af sukker, der indtages og ikke nødvendigvis mængden, der er årsag til huller i tænderne.

Caries er kemisk opløsning af tanden, der skyldes syrer produceret af bakteriebelægningerne, som nedbryder kostens kulhydrater.

• Sukker + bakterier = syre
• Syre + tand = caries (hul)

Hvis man hyppigt går og tager små slurke af sodavanden over længere tid er tænderne hele tiden badet i det sure og søde sukkervand, og der vil være stor risiko for at emaljen opløses, og der kommer caries.

Erosioner er en kemisk opløsning af tandsubstans, som skyldes syrer, uden at der er bakterier til stede. Syren ætser emaljen, uanset hvor godt tænderne er børstet, så i modsætning til caries kan ætsninger ikke stoppes med tandbørsten.

Det vigtigste for at bevare tænderne sunde hele livet, er den daglige tandbørstning med fluortandpasta.

Gode råd til tandbørstningen:

• Børst fra den første tand kommer frem
• Brug en tandbørste med et godt greb et lille børstehoved med bløde børster
• Brug fluortandpasta og børst grundigt og systematisk to gange dagligt
• Hold igen med søde sager som slik og søde læskedrikke

Formålet med en madordning er at sikre, at børn og unge bliver tilbudt sund og ernæringsrigtig mad i institutionen/ skolen.

Følgende spørgsmål er vigtige at tage stilling til ved en madordning:

• Skal der oprettes en kantine eller bod?
• Skal maden leveres udefra?
• Skal det være en pædagogisk aktivitet, at børn inddrages i tilberedningen af maden?

Udover at de fysiske rammer er til stede, er det vigtigt at se på, hvor lang tid børnene har til at indtage deres måltid.

Vi anbefaler, at den enkelte institution / skole udarbejder en handleplan for sund kost i overensstemmelse med Rødovre Kommunes overordnede ”Retningslinjer for kost”.

Rødovre Kommune har fra og med år 2006 tilbudt madordning på kommunens 6 folkeskoler, således at skolens elever hver dag kan købe et sundt og nærende frokostmåltid.

Frugt er en vigtig del af kosten. For at opfylde et af de 8 kostråd – spis mere frugt og grønt – er det en god ide med en frugtordning.

Det anbefales at spise 400 g frugt og grønt om dagen for børn mellem 4 og 10 år og 600 g fra 10 års alderen.

Følgende spørgsmål er vigtige at tage stilling til:

• Skal samtlige børn i institutionen/ skolen have mulighed for en frugtordning?
• Skal der etableres gratis frugtordning for alle børn?
• Skal der være medfinansiering af forældrene?

Det har stor betydning for børns og unges udvikling og helbred, at de under hele opvæksten får en god og ernæringsrigtig kost. En formuleret kostpolitisk handleplan er en forudsætning for at give vejledning i sund kost samt sikre sunde måltider i institutioner og på skoler.

Det anbefales, at der nedsættes et kostudvalg, bestående af personale og forældre med interesse for at udarbejde en kostpolitisk handleplan i den enkelte institution/skoler.

Hvis sunde kostvaner hos børn og unge skal fremmes, er det vigtigt, at alle ansatte og forældre bakker op om den kostpolitiske handleplan og føler et fælles ansvar for at følge de givne anbefalinger.

Kostpolitisk handleplan vedtages i forældrebestyrelsen og bør revideres løbende.

I nedenstående afsnit er skitseret en overordnet skabelon, som kan bruges som vejledning i udarbejdelsen af en kostpolitisk handleplan. Endvidere er der udarbejdet et dialogredskab i form af nogle spørgsmål, som kan bruges til inspiration i udarbejdelsen. Der er dialogredskab til både vuggestue, børnehave og skole, den overordnede skabelon kan bruges alle steder.

Hvordan udarbejder institutionen / skolen sin egen handleplan og principper

Her er et eksempel på, hvordan man kan gøre:

1. Status og baggrund
   Hvordan er det nu her hos os?
   Hvordan er kommunens krav om en politik hos os?
2. Mål
   Drøftelser og formulering af drøm, vision og værdier
   Beslutning af mål
3. Aktiviteter og handleplan
   Operationalisering af målene
   Formulering af handleplan
4. Succeskriterier
   Hvordan skal vi måle, hvor godt det går?
   Hvordan skal vi fastholde succes?
5. Evaluering og justering

Nedenstående spørgsmål kan være inspiration til debat i kostudvalget.

• Hvem laver maden til institutionen ? Er det uddannet personale?
• Overholdes de overordnede retningslinier og anbefalinger for sammensætning af kosten?
• Hvem bestemmer menusammensætningen?
• Er institutionens køkken godkendt til produktion af mad?
• Har vi overvejet om udgifterne til mad og personale er optimeret?
• Hvordan sikrer vi, at personer, der laver mad til vores institution, er bekendt med Rødovre Kommunens overordnede Retningslinjer for kost?
• Hvor og hvordan foregår spisesituationen?
• Må børnene spise med fingrene?
• Har vi faste spisetider?
• Hvad tilbyder vi børnene af drikkevarer i løbet af dagen?
• Hvad tilbyder vi børnene til mellemmåltider?
• Skal børnene altid smage på maden, inden de fravælger?
• Skal der være et alternativ til børn, der ikke bryder sig om dagens ret?
• Hvordan forholder vi os til lightprodukter?
• Hvad må børnene have med til fødselsdage?
• Hvordan forholder vi os til mad til børn fra andre religioner/ kulturer?
• Hvordan forholder vi os til mad til børn på diæt?
• Hvordan vurderer personalet, om et barn er overvægtig/undervægtig/fejlernæret?
• Vejleder vi forældre om sund mad ved eksempelvis at udarbejde af pjecer afholde temadage med mere?H
• Hvordan sørger vi for, at personalet ajourfører sin viden om børns ernæring og hygiejne?

Nedenstående spørgsmål kan være inspiration til debat i kostudvalget.

• Hvem laver maden til institutionen ? Er det uddannet personale?
• Overholdes de overordnede retningslinier og anbefalinger for sammensætning af kosten?
• Hvem bestemmer menusammensætningen?
• Er institutionens køkken godkendt til produktion af mad?
• Har vi overvejet om udgifterne til mad og personale er optimeret?
• Hvordan sikrer vi, at personer, der laver mad til vores institution, er bekendt med Rødovre Kommunens overordnede ”Retningslinjer for kost”?
• Hvor og hvordan foregår spisesituationen?
• Må børnene spise med fingrene?
• Har vi faste spisetider?
• Koordinerer vi spisetidspunktet med skolerne?
• Hvad tilbyder vi børnene af drikkevarer i løbet af dagen?
• Hvad tilbyder vi børnene til mellemmåltider?
• Hvad må en madpakke indeholde?
• Hvad er sundest, chokoladepålæg eller spegepølse?
• Skal børnene altid smage på maden, inden de fravælger?
• Skal der være et alternativ til børn, der ikke bryder sig om dagens ret?
• Hvordan forholder vi os til lightprodukter?
• Hvad må børnene have med til fødselsdage?
• Hvordan forholder vi os til mad til børn fra andre religioner/ kulturer?
• Hvordan forholder vi os til mad til børn på diæt?
• Hvordan vurderer personalet, om et barn er overvægtig/undervægtig/fejlernæret?
• Vejleder vi forældre om sund mad ved eksempelvis at udarbejde af pjecer afholde temadage med mere?
• Hvordan sørger vi for, at personalet ajourfører sin viden om børns ernæring og hygiejne?

Nedenstående spørgsmål kan være inspiration til debat i kostudvalget.

• Hvem laver maden til skolen? Er det uddannet personale?
• Overholdes de overordnede retningslinier og anbefalinger for sammensætning af kosten?
• Hvem bestemmer menusammensætningen?
• Er institutionens køkken godkendt til produktion af mad?
• Har vi overvejet om udgifterne til mad og personale er optimeret?
• Hvordan sikrer vi, at personer, der laver mad til vores skole, er bekendt med Rødovre Kommunens overordnede ”Retningslinjer for kost”?
• Hvor og hvordan foregår spisesituationen?
• Har eleverne tid nok til at spise frokost?
• Har børnene adgang til koldt vand?
• Hvilke produkter sælges på skolen?
• Hvordan forholder vi os til lightprodukter?
• Hvad må eleverne have med til fødselsdage?
• Hvordan forholder vi os til mad til elever fra andre religioner/ kulturer?
• Hvordan forholder vi os til mad til elever på diæt?
• Hvordan sørger vi for, at personalet ajourfører sin viden om børns ernæring og hygiejne?

kJ og kcal er enheder for hvor meget energi, der er i en fødevare.
1 kcal = 4,2 kJ. Begge enheder er angivet på alle fødevarer. I denne ”Retningslinjer for kost” er det kJ, som er anvendt.

Jo mere man skal tygge maden, jo sundere er den

Surhed måles i pH.
Neutral pH – værdi er 7. Under 7 er surt og over 7 er basisk. Spiser vi sukker, falder pH i bakterierbelægningerne, og dette fald varer i ca. 40 - 60 min. - afhængigt af vores spyt. Spyttet har både en evne til at skylle og virke som buffer. Jo bedre spytkvalitet, jo kortere tid varer tændernes ”syrebad”.

pH værdier i forskellige drikkevarer

Cola-Cola: pH 2,5
Appelsinvand: pH 2,9
Saftevand: pH 3,0
Cider: pH 3,0
Appelsinjuice: pH 3,8
Kurvand med citrus: pH 4,0
Ice Tea: pH 4,0
Kaffe: pH 5,7
Aqua Minerale: pH 5,1
Te: pH 6,3
Mælk: pH 6,7 

Et stort forbrug af sodavand og cola er problematisk på grund af:

Sukker: Tager appetitten og blokerer derfor for mere lødig mad med de nødvendige næringsstoffer. Antallet af unge med overvægts- og fedmeproblemer er stigende. Således er forekomsten af overvægt blandt 14-16 årige tredoblet fra 5 % til 15 % siden 1970-erne. Derudover er der som tidligere nævnt øget risiko for caries.

Koffein: Den sundhedsmæssige risiko ved højt indtag af koffein er ikke undersøgt. Men det forhold, at koffein er vanedannende, kan resultere i et stort og vedvarende forbrug af disse drikke.

Fosforsyre: På grund af colas indhold af fosforsyre er der risiko for, at et stort forbrug kan påvirke kroppens kalcium/fosfor-balance, så unge med et højt forbrug af cola får øget risiko for knoglebrud senere i livet på grund af mineraltab i knoglerne under opvæksten. Risikoen forstærkes af, at cola ofte fortrænger mælk i børns og unges kost.

Surhedsgraden: Cola har en meget lav surhedsgrad, hvilket kan medføre erosioner af tandemaljen. Ikke mindst flasker med skruelåg opfordrer til at smådrikke hele dagen.

1 skive rugbrød = 50 g
1 skive pålæg = ca.10 g
200 ml/2 dl/200g drikkelse = et alm. glas
1 mellemstor kartoffel = ca.75 g

Det har altid været en stor del af vores kultur, at vi spiser og hygger os sammen omkring måltidet, hvilket er vigtigt at bibeholde. Uanset om det er et barn på 0 år eller 18 år, har det stor betydning, at stemningen og rammen omkring måltidet er god. En positiv stemning og gode rammer har stor betydning for børns og unges nydelse af maden.

Der er ikke en definition på et godt måltid, som gør sig gældende i alle institutioner/skoler, det er afhængigt af institutionerne/skolerne. Et godt måltid - både socialt og ernæringsmæssigt - er et ophold i dagens aktiviteter, som giver energi og nye kræfter.

I de følgende afsnit er gruppen af børn fra 0-18 år delt op i 5 intervaller: 0-2 år, 3-6 år, 7-10 år, 11-15 år og 16-18 år. Under de enkelte aldersgrupper er der angivet de gennemsnitlige retningslinier til hvert enkelt måltid.

Retningslinierne tager udgangspunkt i dansk madkultur og i de fødevarer, som børn kan lide og spiser i forvejen, og hvor der er fokus på, at der:

• serveres frugt og grønt til alle måltider
• serveres fuldkornsprodukter, som rugbrød og havregryn hver dag
• ofte serveres fisk
• bruges magre kød-, oste og mælkeprodukter
• bruges planteolie og/eller bløde plantemargariner i den daglige madlavning
• ikke til dagligt serveres/sælges sodavand, saftevand, kakaomælk, sukkersødede morgenmadsprodukter, slik, is, kiks, kage og lignende - kun til særlige lejligheder og i begrænset mængde.

Barnets kost

Barnets første leveår kan deles op i 3 perioder. Det anbefales, at barnet ammes fuldt ud, til det er 6 måneder. Overgangskosten skal introduceres, når barnet er cirka 6 måneder. Overgangskosten er kosten fra bryst til ske og kop fra familiens køleskab. Kosten skal introduceres lidt af gangen, ikke for mange nye ting på en gang, da barnets mavetarmsystem lige skal vænne sig til det nye mad. Fra 6-7 månedersalderen kan barnet begynde at få noget mad, hvor det skal bruge tunge og kæber til at tygge maden.

Følgende madvarer er velegnet i begyndelsen: Grød lavet af majsmel, hirsemel, rismel, boghvedemel, hirseflager og majs. Disse grødtyper har en mild smag og indeholder ikke gluten. Havregrød og øllebrød er godt lidt senere. Mos lavet af kartofler, gulerod, blomkål, broccoli, squash, pastinak og persillerod anbefales. Det er godt at blande de forskellige grøntsager med kartofler, da kartofler har en mere mættende effekt end grøntsager alene, men det er vigtigt at variere grøntsagerne. Der skal dog holdes lidt igen med rødbeder, spinat, fennikel og selleri da disse grøntsager har et højt nitratindhold. Mos af frugt som æbler, pære, banan eller fersken kan bruges som et mellemmåltid.

For at sikre at der er nok energi i maden, anbefales det at tilsætte 1 teskefuld fedtstof pr. portion til hjemmelavet grød eller mos i det første leveår. Fedtstoffet bør fortrinsvis være vegetabilsk. Laves grøden udelukkende på modermælk eller modermælkserstatning, skal der intet fedtstof i. Kød og fisk kan langsomt introduceres i kosten.

Ved 8-månedersalderen kan barnet efterhånden tygge godt, og det kan begynde at få kogte grøntsager og bløde stykker frugt for eksempel banan. Ris er lige som kartoflen mere mættende og kan introduceres her. Ligeledes kan små bløde stykker rugbrød med pålæg introduceres, dog bør rugbrødet være uden hele kerner, da barnet ikke kan fordøje dem. Brødet må gerne veje tungt, for jo mere vægt, jo mere mætter det. Overgangskosten slutter ved 9-12 månedersalderen, og barnet kan fra denne alder stort set spise den samme mad som resten af familien.

Mælkeprodukter

Efter 9-månedersalderen kan sødmælk efterhånden udgøre hovedparten af barnets mælkeindtag, det skal dog altid drikkes i kop. Hvis barnet skal have surmælksprodukter, skal det være sødmælksyoghurt, tykmælk eller A38, som indeholder 3,5 g fedt. Ylette, ymer og kvark frarådes før 1-årsalderen på grund af et højt proteinindhold. Fra barnet er 1 til 3 år anbefales det at drikke letmælk og få letmælksprodukter, da barnet ikke længere har brug for så meget fedt fra mælk, fordi det får mere varieret kost. Hold igen med surmælksprodukter med frugt, da de har et højt indhold af sukker, og begræns stadig indtaget af ylette på grund af det høje proteinindhold. Mælkeprodukter bør udgøre cirka ½ liter om dagen. Hvis barnet får for meget mere mælk, bliver kosten ikke varieret nok, da barnet bliver meget mæt af mælken.

Fødevarer der frarådes

Børn bør ikke få nødder, peanuts, popcorn og lignende, før de er 3 år, da de kan få det galt i halsen. Børn under 3 år bør ikke spise mere end 50 g rosiner om ugen (2 små pakker), da de kan have et højt indhold af svampegiften ochratoksin A.

Fisk er sundt, og barnet bør have et regelmæssigt og varieret indtag af fisk. Børn under 3 år skal dog højst spise 25 g/uge af de store rovfisk.

Barnet må det første leveår ikke få blødkogte æg, samt røræg og omelet, da man ikke med sikkerhed kan sige, at temperaturen har været over 70 grader ved tilberedningen.

Honning frarådes til børn under et år, da honning indeholder bakteriespore.

Grønt drys på varmt mad til spædbørn frarådes, da det kan være vanskeligt at rengøre, og bakterierne kan formere sig ved henstand og danne toksiner.

Der bør ikke tilsættes salt til spædbarnets mad.

Det frarådes at drikke søde drikke og sødmælk i sutteflaske af hensyn til tænder og fejlernæring.

Anbefalinger for energibehov

Pige
Alder: 0-1 måned 
Vægt/kg/: 3,4  
kJ/dag/: 1300

Alder: 3 måned
Vægt/kg/: 5,7
kJ/dag/: 2100

Alder: 6 måned 
Vægt/kg/: 7,7 
kJ/dag/: 2600

Alder: 1 år 
Vægt/kg/: 9,9 
kJ/dag/: 3400

Alder: 2 år 
Vægt/kg/: 12,5 
kJ/dag/: 4400

Dreng
Alder: 0-1 måned
Vægt/kg/: 3,6
kJ/dag/: 1400

Alder: 3 måned
Vægt/kg/: 6,1
kJ/dag/: 2200

Alder: 6 måned
Vægt/kg/: 8,2
kJ/dag/: 2700

Alder: 1 år
Vægt/kg/: 10,6
kJ/dag/: 3700

Alder: 2 år
Vægt/kg/: 13,2
kJ/dag/: 4700

Det gennemsnitlige energibehov for denne aldersgruppe er på ca. 3000 kJ/dag. Jo ældre børnene bliver, jo større bliver forskellen mellem drengenes og pigernes energibehov indenfor den enkeltes aldersgruppe, hvilket er vigtigt at være opmærksom på, samt at energibehovet er afhængig af vægt, alder og fysisk aktivitet.

Måltidsfordeling

Børn anbefales ligesom voksne at spise 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider i løbet af dagen. Det er vigtigt for små børn at få mange måltider i løbet af dagen, så de må gerne få tilbudt et måltid med 2-2½ times mellemrum.

Ved 2 måltider skemad
Morgen: Bryst eller flaske
Formiddag: Bryst eller flaske
Frokost: Grød med frugtmos og bryst eller flaske efter behov
Eftermiddag: Bryst eller flaske
Sen eftermiddag: Eventuelt bryst eller flaske
Aftensmad: Kartoffel- og grøntsagsmos evt. frugtmos til dessert og bryst eller flaske efter behov
Sen aften: Bryst eller flaske
Nat: Eventuelt bryst eller flaske

Ved 3 måltider skemad
Morgen: Bryst eller flaske
Formiddag: Grød med frugtmos og bryst eller flaske efter behov
Frokost: Grød eller Kartoffel- og grøntsagsmos evt. frugtmos til dessert og bryst eller flaske efter behov
Eftermiddag: Bryst eller flaske
Sen eftermiddag: Eventuelt bryst eller flaske
Aftensmad: Kartoffel- og grøntsagsmos evt. frugtmos til dessert og bryst eller flaske efter behov
Sen aften: Bryst eller flaske
Nat: Eventuelt bryst eller flaske  

Overgangen fra mælk til familiens mad
Læs mere om hvilken type grød og mos hvornår på de foregående sider

Spisefærdighed: Tage mad fra ske
Alder i måneder: 5-6*
Passende mad/drikke: Grød og grøntsagsmos, havregrød og øllebrød først fra 6 måneder. Frugtmos som dessert eller i grød. Kød og Fisk tilsættes mosen fra 6 måneder.

Spisefærdighed: Drikke slurke fra kop
Alder i måneder: 5-7
Passende mad/drikke: Vand, evt. modermælk eller modermælkserstatning samt små og få slurke sødmælk, tidligst fra 6 måneder.

Spisefærdighed: Tygge maden
Alder i måneder: 7-8
Passende mad/drikke: Grød, øllebrød, groft moset og ituskåret mad med grøntsager, kød, fisk og frugt. Sumælksprodukter evt. med frisk frugt i passende stykker.

Spisefærdighed: Spise med fingrene
Alder i måneder: 8-9
Passende mad/drikke: Brød med pålæg. pasta, kartoffel, frisk frugt

Spisefærdighed: Tage koppen selv og drikke
Alder i måneder: 8-10
Passende mad/drikke: Sødmælk og vand

Spisefærdighed: Bruge ske og gaffel
Alder i måneder: 12-18
Passende mad/drikke: Familiens mad

*tidligst fra 4 måneder Der tilføjes hele tiden nye madvarer, så barnet de sidste måneder i første leveår spiser med af den øvrige families mad. 

Modificeret fra anbefalinger for spædbarnets ernæring, Sundhedsstyrelsen 2005.

Anbefalinger for energibehov

Pige
Alder: 3
Vægt/kg/: 14,9
kJ/dag/: 4900

Alder: 4
Vægt/kg/: 16,8
kJ/dag/: 5300

Alder: 5
Vægt/kg/: 19,2
kJ/dag/: 6100

Alder: 6
Vægt/kg/: 21,1
kJ/dag/: 6800

Dreng
Alder: 3
Vægt/kg/: 15,4
kJ/dag/: 5500

Alder: 4
Vægt/kg/: 17,3
kJ/dag/: 5700

Alder: 5
Vægt/kg/: 19,4
kJ/dag/: 6300

Alder: 6
Vægt/kg/: 21,4
kJ/dag/: 7400

Det gennemsnitlige energibehov for denne aldersgruppe er på ca.6200 kJ/dag. Jo ældre børnene bliver, jo større bliver forskellen mellem drengenes og pigernes energibehov indenfor den enkeltes aldersgruppe, hvilket er vigtigt at være opmærksom på, samt at energibehovet er afhængig af vægt, alder og fysisk aktivitet.

Måltidsfordeling over dagen

Det anbefales at spise 5-6 gange dagligt, hvoraf 2-3 er mellemmåltider. Det anbefales at indtage morgenmad inden for 1-2 timer efter man er stået op. 

Aftensmad anbefales at indtage senest 1-2 timer før sengetid. Det sene mellemmåltid afhænger af, hvornår barnet har fået aftensmad og hvornår sengetid er.

Anbefalinger til de enkelte måltider

Morgenmad:
Fødevaregruppe g/dag:
Brød og gryn: 50 g
Fedtstof: 3 g
Frugt og grønt: 25 g
Mælk og mælkeprodukter: 200 ml
Ost, kødpålæg, æg: 10 g ost eller 15 g magert kødpålæg
Sukker: 3 g

Formiddag: 395kJ
Fødevaregruppe g/dag:
Drikkevarer: 150 ml
Frugt og grønt: 50 g
Brød og gryn: 0
Mælk og mælkeprodukter: 150 ml

Kold Frokost: 1490 kJ/da
Fødevaregruppe g/dag:
Brød og gryn: 50 g
Kartofler/ris/pasta: 0
Fedtstof: 2 g
Frugt og grønt: 50 g
Mælk og mælkeprodukter: 150 ml
Fisk: 20 g
Æg: 15 g
Kødpålæg: 15 g

Varm Frokost: 1785 kJ
Fødevaregruppe g/dag:
Frugt og grønt: 50 g
Mælk og mælkeprodukter: 150 g
Fisk: 65 g/uge
Kød: 65 g 3*/uge
Kartofler/ris/pasta: 150 g
Fedtstof: 5 g 

Eftermiddag: 855kJ
Fødevaregruppe g/dag:
Drikkevarer: 150 m
Frugt og grønt: 50 g
Brød og gryn: 50 g
Fisk/kødpålæg/æg: 10 g
Fedtstof på brød: 3 g

Aften: 1785kJ
Fødevaregruppe g/dag:
Drikkevarer: 150 ml
Fisk: 13 g
Frugt og grønt: 50 g
Kartofler/ris/pasta: 150 g
Kød/pålæg: 65 g
Fedtstof: Olivenolie: 5 g

Sen aften: 165kJ
Fødevaregruppe g/dag:
Drikkevarer: 150 ml
Frugt og grønt: 75 g

De ovenstående retningslinier for de enkelte måltider giver tilbage et råderum på 270 kJ om dagen, som kan bruges på søde sager, forudsat mindst 60 min fysisk aktivitet om dagen samt at resten af kosten efterlever retningslinierne.

Eksempler på hvad der max er plads til om dagen af slik og sodavand i en sund kost:

Søde sager: 3-6 år, g/dag i alt
Sodavand/saftevand: 43 g
Blandet slik: 0 g
Chokolade inkl. Pålægschokolade: 3 g
Is: 5 g
Popcorn: 2 g
Kage: 5 g

Anbefalinger for energibehov

Pige
Alder: 7
Vægt/kg/: 23,7
kJ/dag/: 7200

Alder: 8
Vægt/kg/: 26,1
kJ/dag/: 7400

Alder: 9
Vægt/kg/: 28,7
kJ/dag/: 7600

Alder: 10
Vægt/kg/: 31,8
kJ/dag/: 8000

Dreng
Alder: 7
Vægt/kg/: 24,8
kJ/dag/: 8100

Alder: 8
Vægt/kg/: 26,5
kJ/dag/: 8200

Alder: 9
Vægt/kg/: 29,1
kJ/dag/: 8600

Alder: 10
Vægt/kg/: 32,2
kJ/dag/: 9200

Det gennemsnitlige energibehov for denne aldersgruppe er på ca.8200 kJ/dag. Jo ældre børnene bliver, jo større bliver forskellen mellem drengenes og pigernes energibehov indenfor den enkeltes aldersgruppe. Det er desuden vigtigt at være opmærksom på at energibehovet er afhængig af vægt, alder, fysisk aktivitet, samt afhængig af væksthastighed.

Måltidsfordeling over dagen

Morgenmad: 1460kJ/dag
Fødevaregruppe g/dag
Brød og gryn: 50 g
Fedtstof: 4 g
Frugt og grønt: 50 g
Mælk og mælkeprodukter: 250 ml
Ost, kødpålæg, æg: 10 ost eller 15 magert kødpålæg
Sukker: 5g

Formiddag: 395kJ
Fødevaregruppe g/dag
Drikkevarer: 200 ml
Frugt og grønt: 100 g

Kold Frokost: 2250 kJ/dag
Fødevaregruppe g/dag
Brød og gryn: 75 g
Kartofler/ris/pasta: 25 g
Fedtstof: 5 g
Frugt og grønt: 75 g
Mælk og mælkeprodukter: 250 ml
Fisk: 20 g
Æg: 25 g
Kødpålæg: 20 g

Varm Frokost: 2080 kJ
Fødevaregruppe g/dag
Frugt og grønt: 75 g/dag
Mælk og mælkeprodukter: 250 g/dag
Fisk: 85 g/uge
Kød: 70 g 3*/uge
Kartofler/ris/pasta: 175 g/dag
Fedtstof: 5 g/dag

Eftermiddag: 855kJ
Fødevaregruppe g/dag
Drikkevarer: 200 ml
Frugt og grønt: 75 g
Brød og gryn: 50 g
Fisk/kødpålæg/æg: 10 g
Fedtstof på brød: 4 g

Aften: 2080kJ
Fødevaregrupper g/dag
Drikkevarer: 200 ml
Fisk: 17 g
Frugt og grønt: 100 g
Kartofler/ris/pasta: 175 g
Kød/pålæg: 70 g
Fedtstof: Olivenolie: 5 g

Sen aften: 500kJ
Fødevaregrupper g/dag
Brød og gryn: 25 g
Fedtstof: 2 g
Drikkevarer: 100 ml
Frugt og grønt: 50 g 

De ovenstående retningslinier for de enkelte måltider giver tilbage et råderum på 580 kJ om dagen, som kan bruges på søde sager, forudsat mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen samt at resten af kosten efterlever retningslinierne.

Eksempler på hvad der maksimalt er plads til om dagen af slik og sodavand i en sund kost:

Søde sager 7-10 år, g/dag i alt
Sodavand/saftevand: 71 g
Blandet slik: 0 g
Chokolade inkl. Pålægschokolade: 7 g
Is: 7 g
Popcorn: 5 g
Kage: 7 g

Anbefalinger for energibehov

Pige
Alder: 11
Vægt/kg/: 35,5
kJ/dag/: 8200

Alder: 12
Vægt/kg/: 40,4
kJ/dag/: 8700

Alder: 13
Vægt/kg/: 45,6
kJ/dag/: 9100

Alder: 14
Vægt/kg/: 48,9
kJ/dag/: 9500

Alder: 15
Vægt/kg/: 53,2
kJ/dag/: 9600 

Dreng
Alder: 11
Vægt/kg/: 35,3
kJ/dag/: 9400

Alder: 12
Vægt/kg/: 39,1
kJ/dag/: 9800

Alder: 13
Vægt/kg/: 43,5
kJ/dag/: 10200

Alder: 14
Vægt/kg/: 49,2
kJ/dag/: 10800 

Alder: 15
Vægt/kg/: 55,1
kJ/dag/: 11300

Det gennemsnitlige energibehov for denne aldersgruppe er på ca.9700 kJ/dag. Jo ældre børnene bliver, jo større bliver intervallet mellem drengenes og pigernes energibehov indenfor den enkeltes aldersgruppe. Det er desuden vigtigt at være opmærksom på at energibehovet er afhængig af vægt, alder, fysisk aktivitet, samt afhængig af væksthastighed.

Måltidsfordeling over dagen

Måltid: Morgen
Sted: Hjem/skole
11-15 år (%): 20-25
kJ: 1940-2425

Måltid: Formiddag
Sted: Skole
11-15 år (%): 5-30
kJ: 485-2910

Måltid: Frokost
Sted: Skole
11-15 år (%): 25-35
kJ: 2425-3395

Måltid: Eftermiddag
Sted: Hjem/skole
11-15 år (%): 5-30
kJ: 485-2910

Måltid: Aften
Sted: Hjem
11-15 år (%): 25-35
kJ: 2425-3395

Måltid: Sen aften
Sted: Hjem
11-15 år (%): 5-30
kJ: 485-2910

Det anbefales at spise 5-6 gange dagligt, hvoraf 2-3 er mellemmåltider. Det anbefales at indtage morgenmad inden for 1-2 timer efter man er stået op. 

Aftensmad anbefales at indtage senest 1-2 timer før sengetid. Det sene mellemmåltid afhænger af, hvornår barnet har fået aftensmad og hvornår sengetid er.

Anbefalinger til de enkelte måltider

Morgen 
Fødevaregruppe g/dag
Brød og gryn: 50 g
Fedtstof: 4 g
Frugt og grønt: 50 g
Mælk og mælkeprodukter: 250 ml
Ost, kødpålæg, æg: 10 ost eller 15 magert kødpålæg
Sukker: 5 g

Formiddag: 875 kJ/dag
Fødevaregruppe g/dag
Drikkevarer: 200 ml
Brød og gryn: 50 g
Frugt og grønt: 100 g

Kold Frokost: 2600 kJ/dag
Fødevaregruppe g/dag
Brød og gryn: 75 g
Kartofler/ris/pasta: 50 g
Fedtstof: 5 g
Frugt og grønt: 125 g
Mælk og mælkeprodukter: 250 ml
Fisk: 20 g
Æg: 25 g
Kødpålæg: 20 g

Varm Frokost: 2430 kJ
Fødevaregruppe g/dag 
Frugt og grønt: 125 g/dagMælk og mælkeprodukter 250 g/dag
Fisk: 110 g/uge
Kød: 70 g 3*/uge
Kartofler/ris/pasta: 200 g/dag
Fedtstof: 7 g/dag

Eftermiddag: 855kJ
Fødevaregruppe g/dag
Drikkevarer: 200 ml
Frugt og grønt: 100 g
Brød og gryn: 50 g
Fisk/kødpålæg/æg: 10 g
Fedtstof på brød: 4 g

Aften: 2080kJ
Fødevaregrupper g/dag
Drikkevarer: 200 ml
Fisk: 22 g
Frugt og grønt: 150 g
Kartofler/ris/pasta: 200 g
Kød/pålæg: 70 g
Fedtstof: Olivenolie 7 g

Sen aften: 500kJ
Fødevaregrupper g/dag
Brød og gryn: 25 g
Fedtstof: 2 g
Drikkevarer: 100 ml
Frugt og grønt: 75 g

De ovenstående retningslinier for de enkelte måltider giver tilbage et råderum på 700 kJ om dagen, som kan bruges på søde sager, forudsat mindst 60 min fysisk aktivitet om dagen samt at resten af kosten efterlever retningslinierne.

Eksempler på hvad der max er plads til om dagen af slik og sodavand i en sund kost:

Søde sager 7-10 år, g/dag i alt
Sodavand/saftevand: 71 g
Blandet slik: 10 g
Chokolade inkl. pålægschokolade: 5 g
Is: 10 g
Popcorn: 5 g
Kage: 7 g 

Anbefalinger for energibehov

I denne aldersgruppe afhænger energibehovet af dens unges højde, vægt, fysisk aktivitet og om den unge stadig er i vækst.

Pige
Alder: 16 til 18
Vægt/kg/: 55 - 56
kJ/dag/: 9900

Dreng
Alder: 16 til 18
Vægt/kg/: 60 – 63,3
kJ/dag/: 12000 – 13400

Jo ældre børnene bliver, jo større bliver intervallet mellem drengenes og pigernes energibehov indenfor den enkeltes aldersgruppe.

Måltidsfordeling over dagen

Måltid: Morgen
Sted: Hjem/skole
16-18 år (%): 20-25

Måltid: Formiddag
Sted: Skole
16-18 år (%): 5-30

Måltid: Frokost
Sted: Skole
16-18 år (%): 25-35

Måltid: Eftermiddag
Sted: Hjem/skole
16-18 år (%): 5-30

Måltid: Aften
Sted: Hjem
16-18 år (%): 25-35

Måltid: Sen aften
Sted: Hjem
16-18 år (%): 5-30

Det er vigtigt, at ruste den unge til at kunne tage sunde valg. Det forudsætter, at budskaberne om sund kost giver de unge begribelighed, håndterbarhed og meningsfuldhed. I denne aldersgruppe har kropsidealer stor betydning for den unges holdning til, hvilke anbefalinger der giver mening.